Kit de herramientas para dormir (Traducido y modificado de página web del podcast de Dr. Andrew Hubbeman-Stanford) y el libro de Integrative Medicine del Dr. Robert Rakel de la Univ de Wisconsin-Madison.
Esta es una lista sucinta de las cosas clave para dormir.
1) Vea la luz del sol saliendo al exterior dentro de los 30 a 60 minutos de haberse despertado. Hazlo de nuevo al final de la tarde, antes de la puesta del sol. Si te despiertas antes de que salga el sol y quieres estar despierto, enciende las luces artificiales y luego sal una vez que salga el sol. En días claros y despejados: vea el sol de la mañana y de la tarde durante 10 min; días nublados: 20 min; días muy nublados 30-60 min. Si vive en un lugar con muy poca luz, considere una fuente artificial de simulación diurna. No use gafas de sol para esta práctica si puede hacerlo con seguridad, pero las lentes de contacto y los anteojos están bien.
¡No, no tienes que mirar directamente al sol, y nunca mirar NINGUNA luz tan brillante que sea doloroso de ver! Dicho esto, no puede usar un sombrero de ala ancha, anteojos de sol y permanecer en la sombra y esperar "despertar" su reloj circadiano. 2 ) Despiértese a la misma hora todos los días y vaya a dormir cuando empiece a sentir sueño Superar la sensación de sueño de la noche y acostarse demasiado tarde (para usted) es una de las razones por las que las personas se despiertan a las 3 a. m. y no pueden volver a dormirse. 3) Evite la cafeína dentro de las 8 a 10 horas antes de acostarse . El Dr. Matt Walker (experto en sueño de UC Berkeley) incluso podría decir de 12 a 14 horas. Me va bien con la cafeína a las 2 pm y me voy a dormir a las ~ 10-11 pm. El Dr. Walker estuvo en el Huberman Lab Podcast y discutimos esto en detalle.
4) Si tiene trastornos del sueño, insomnio o ansiedad por el sueño, pruebe los protocolos respaldados por investigaciones en la aplicación Reveri (para iPhone) . Realice la autohipnosis del sueño Reveri 3 veces por semana en cualquier momento del día. Solo dura entre 10 y 15 minutos y te ayudará a reconfigurar tu sistema nervioso para que puedas relajarte más rápido.
5) Evite ver luces brillantes, especialmente luces altas brillantes entre las 10 p. m. y las 4 a. m. Aquí hay una regla simple: solo use tanta iluminación artificial como sea necesario para que pueda permanecer y moverse con seguridad durante la noche. Los bloqueadores azules pueden ayudar un poco por la noche, pero igual atenúan las luces. Ver luces brillantes de todos los colores es un problema para su sistema circadiano. La luz de las velas y la luz de la luna están bien. (Los trabajadores por turnos deben ver el Huberman Lab Podcast sobre el desfase horario para compensar los efectos negativos del trabajo por turnos. Lo mismo para los viajeros con desfase horario).
6) Limite las siestas diurnas a menos de 90 minutos, o no duerma en absoluto. Me encantan las siestas al igual que muchos de mis colegas. Tiendo a dormir una siesta de 30 minutos la mayoría de las tardes... tal vez 45 minutos, pero nunca más.
7) Si se despierta en medio de la noche (lo que, por cierto, es normal que ocurra una o dos veces cada noche) pero no puede volver a dormirse, considere realizar un protocolo NSDR cuando se despierte. Ingrese " NSDR " en YouTube y las 3-4 opciones principales tienen diferentes voces, duraciones para que usted seleccione. O simplemente haga un protocolo de "Yoga Nidra" (ingrese " yoga nidra " en YouTube; 100 para seleccionar).
8) Podría considerar tomar (30-60 min antes de acostarse):
145 mg de treonato de magnesio o 200 mg de bisglicinato de magnesio
50 mg de apigenina
100-400 mg de teanina
(3-4 noches por semana también tomo 2 g de glicina y 100 mg de GABA).
* Comenzaría con un suplemento (¡o ninguno!) y luego agregaría uno a la vez según sea necesario. Algunas personas no necesitan ningún suplemento, ya otras les gusta la teanina pero no el magnesio, etc., por lo que debe determinar qué es lo mejor para usted. **No tome teanina si tiene sueños demasiado intensos, sonámbulo o tiene terrores nocturnos. ***Además, algunas personas (~5 %) experimentan malestar estomacal debido a los suplementos de magnesio, en cuyo caso, no los tomen. **** Uso suplementos de Momentous para todo lo anterior. Puede obtener un 20 % de descuento en todos los suplementos de Momentous en https://www.livemomentous.com/huberman o puede elegir otra fuente que le guste y en la que confíe.
9) Espere sentirse realmente alerta ~ 1 hora antes de su hora natural de acostarse. Este es un pico natural en la vigilia que los investigadores del sueño han observado. No te asustes si sucede. ¡Pasara! 10) Mantenga la habitación en la que duerme fresca y oscura, y colóquese mantas que pueda quitar. Su cuerpo necesita bajar la temperatura de 1 a 3 grados para conciliar el sueño y permanecer dormido de manera efectiva. Los aumentos de la temperatura corporal son una de las razones por las que te despiertas. Por lo tanto, mantenga su habitación fresca y retire las mantas según sea necesario. Si hace demasiado calor, tendría que usar un dispositivo de enfriamiento y eso es más difícil que simplemente tirar las mantas si se calienta demasiado.
11) Beber alcohol arruina tu sueño. Al igual que la mayoría de los medicamentos para dormir. Esto se discutió en el episodio del podcast Huberman Lab con el Dr. Matt Walker .
12) Los niños (y de hecho todos nosotros) tienen necesidades de sueño cambiantes con el tiempo. Ajustar en consecuencia. Puede que seamos noctámbulos a los 15 años, pero nos convertimos en "personas mañaneras" a medida que envejecemos o necesitamos 6 horas por noche en verano y 7-8 en invierno. Variará. Eso es todo por ahora. Una vez más, el sueño es LA base de nuestra salud mental y física y el rendimiento en todos los esfuerzos. Sin embargo, nadie es perfecto con respecto al sueño. La salida nocturna ocasional o la falta de ver la luz del sol aquí y allá no es gran cosa, así que no te obsesiones con eso. Sin embargo, si alguno de nosotros se aleja demasiado de estos y otros comportamientos, empezamos a sufrir. Sea cual sea su vida, sus objetivos y su horario, domine su sueño. ¡Estarás tan feliz de haberlo hecho!
Recomendaciones Libro Medicina Integrativa de Dr. David Rakel
Revisión Terapéutica
Reducir el ruido corporal
• Abordar directamente todas las condiciones comórbidas, especialmente los trastornos primarios del sueño, la depresión, el dolor crónico y los problemas de salud de la mujer. Evaluar y controlar los efectos secundarios del sueño de todos los medicamentos (ver Tabla 10.2). Evaluar y controlar el consumo de alcohol, cafeína y otros estimulantes.
• Melatonina: 0,3 a 0,5 mg al acostarse, especialmente si el paciente puede tener un trastorno del ritmo circadiano asociado.
• Evite los sedantes-hipnóticos y use medicamentos alternativos y complementarios para dormir según sea necesario, preferiblemente a corto plazo (de 2 a 4 semanas). Considere uno o una combinación de los siguientes:
• Valeriana, para adultos: 300 a 900 mg de extracto estandarizado de ácido valerénico al 0,8 % o como un té de 2 a 3 g de raíz seca remojada durante 10 a 15 minutos y tomada de 30 a 120 minutos antes de acostarse durante 2 a 4 semanas para evaluar eficacia.
• Lúpulo: en extracto etanólico 5:1, ½ a 1 cuentagotas lleno, 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• L-Teanina: 50 a 400 mg tomados de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Bálsamo de limón: 300 a 500 mg o 60 gotas de tintura; se puede usar en mezclas con valeriana, L-teanina u otros soporíferos.
Reducir el ruido mental
• Animar a los pacientes a seleccionar y participar en una práctica de relajación diaria. El ejercicio de respiración relajante 4-7-8 (Tabla 10.14) es una opción fácil y efectiva.
• Usar terapia de control de estímulos para una eficiencia del sueño inferior al 85 %.
• Considerar la terapia de restricción del sueño como una intervención independiente en lugar de sedantes-hipnóticos.
• Evaluar y discutir creencias y pensamientos disfuncionales básicos sobre el sueño. Derive al paciente a un especialista en medicina conductual del sueño para una terapia de reestructuración cognitiva más elaborada, según sea necesario.
• Fomente el recuerdo de los sueños limitando los "ladrones de sueños" y promueva el registro diario de sueños y la participación en grupos de apoyo de sueños. Remita a los pacientes con pesadillas crónicas a un especialista en comportamiento del sueño para una terapia de ensayo de imágenes.
Tabla 10.14
4-7-8 Ejercicio de respiración relajante
1. Coloque la punta de la lengua contra la cresta detrás de los dientes frontales y exhale completamente por la boca.
2. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 7.
4. Exhala por la boca con un sonido silbante mientras cuentas hasta 8.
5. Repita este ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
La proporción de 4:7:8 es clave, no el tiempo real empleado en cada ciclo de respiración. Practique al menos dos veces al día, comenzando con no más de cuatro ciclos de respiración a la vez durante el primer mes y aumentando a ocho ciclos de respiración después si lo desea. Este ejercicio se puede utilizar para aumentar la relajación antes de dormir y para facilitar el inicio del sueño en la cama.
Reducir el ruido de la cama
• Recomendar la reducción de la toxicidad de las camas, la ropa de cama y los muebles en los dormitorios, así como la filtración del aire con filtros de partículas de aire de alta eficiencia (HEPA) o plantas de interior. Fomentar la evaluación y protección de campos electromagnéticos.
• Instar al paciente a que mantenga un horario regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana. El paciente debe simular el anochecer atenuando las luces o usando la tecnología de bloqueo azul (ver Recursos web clave) de 1 a 2 horas antes de dormir y dormir en total oscuridad. La exposición a la luz de la mañana es importante.
• Aliente a los pacientes a crear una sensación de santuario estableciendo el dormitorio como una zona libre de estrés y trabajo, limitando la exposición a imágenes y relojes estresantes, asegurando una sensación de seguridad personal y manteniendo la paz con los compañeros de cama.
Recursos web clave
Academia Americana de Medicina del Sueño. Este sitio web proporciona información profesional y recursos para la medicina del sueño. http://www.aasmnet.org/
Sociedad de Medicina Conductual del Sueño. Este sitio web oficial incluye enlaces a listas de especialistas certificados en medicina conductual del sueño. http://www.behavioralsleep.org/
Escala de somnolencia de Epworth. Este sitio web oficial proporciona una descripción general y acceso a la escala de somnolencia de Epworth. http://epworthsleepinessscale.com/
Escala de severidad de la fatiga. Este sitio web de Medscape proporciona información sobre la fatiga y la Escala de gravedad de la fatiga. http://www.medscape.org/viewarticle/472869
Formularios de diario de sueño. Estos documentos ayudan a los pacientes a recopilar y monitorear datos esenciales para la evaluación inicial y continua.
El lado oscuro de las pastillas para dormir. El libro electrónico complementario del Dr. Daniel Kripke analiza los riesgos de los sedantes hipnóticos. http://www.darksideofsleepingpills.com/all.html
Luces azules bajas. Este sitio web comercial proporciona información, investigación y productos relacionados con la tecnología de filtrado de luz azul. https://www.lowbluelights.com/index.asp
Opciones en línea de TCC-I http://www.sleepreviewmag.com/2014/12/online-options-insomnia-therapy/
Dr. R. Naiman. Este sitio web promueve el desarrollo de la medicina integradora del sueño.
Descargo de responsabilidad: Es portal y las recomendaciones son solo para fines de información general y no representa tratamiento médico individual. El uso de la información de este portal web o de los materiales vinculados del mismo es responsabilidad y riesgo del usuario. Este contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Los usuarios no deben ignorar o retrasar la obtención de asesoramiento médico para cualquier condición médica que puedan tener y deben buscar la asistencia de sus profesionales de la salud para tales condiciones.