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MAL DORMIR
Terapia cognitiva conductual para el insomnio
La Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (mejor conocida como CBT-I por sus siglas en inglés) es una herramienta que se preocupa por mejorar el comportamiento relacionado con el acostarse a dormir. Preparar el cuerpo para dormir es muy importante y las acciones que tomamos antes de coger el sueño y durante el día son cruciales. Comportamientos como usar su teléfono en la noche mientras está acostado en la cama o tomar café en la tarde pueden estar degradando su habilidad de quedarse dormido, la calidad de su sueño y/o la duración de este. El Dr. Gregg D. Jacobs PhD de la escuela de medicina de Harvard ha desarrollado un curso fundamentado por múltiples estudios que han demostrado que el CBTI es más efectivo para el insomnio comparado a medicamentos para dormir y nos ayuda a implementarlo. El Dr. Gregg propone que hay pensamientos negativos del sueño y pensamientos positivos del sueño y el CBTI nos ayuda a reconciliar estos pensamientos negativos y reemplazarlo con los positivos utilizando un programa de 5 semanas (basado en 5 sesiones).
Sesión 1 de CBT-I
La primera semana del programa está enfocada en la educación del paciente con los conceptos relacionados al sueño y el insomnio. Conceptos importantes a explorar durante esta semana son la duración y la salud del sueño, los efectos de la pérdida de sueño en el desempeño diario y los estimados subjetivos del sueño. Adicional a esto, cada paciente deberá llevar a cabo un diario de sueño.
Descarga el Diario del sueño aquí:
Algunas aplicaciones que se pudieran utilizar para monitorear el sueño en sus diferentes etapas y a su vez ofrecen recomendaciones lo son:
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La aplicación de health del Iphone consta con una divison de sueño
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Sleep Cycle
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Sleep score
Adicional a eso el utilizar herramientas como el oura, apple watch y el fit-bit para complementar el uso de estas aplicaciones.
Videos adicionales:
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Andrew Huberman Sleep Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=gbQFSMayJxk&ab_channel=AndrewHuberman
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Etapas del sueño: 2-Minute Neuroscience: Stages of Sleep
Sesión 2 de CBT-I
La sesión 2 consta de trabajar en la disminución gradual del uso de medicamentos para dormir. Adicionalmente, se trabaja el uso de técnicas para mejorar la eficiencia y la planificación del sueño como:
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Despertar y levantarse de la cama todos los días a la misma hora, incluyendo fines de semana, sin importar cuán pobre uno duerma; las horas de despertar no deben variar por más de 30 minutos.
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Gradualmente, se debe reducir el tiempo asignado para dormir de forma que sea lo más parecido al tiempo real de sueño que calculaste con tu diario. Esto sería velando siempre que cada uno debemos tener 5 ½ horas de sueño fundamental (core sleep) para nuestro funcionamiento óptimo.
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La meta es tener una eficiencia del sueño de más de 90 %. Esta se calcula con la siguiente fórmula.
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Reducción de Medicamentos: NO DEBE SER ABRUPTA: Es importante que hagas un plan con tu médico para ir dejando las pastillas en esta semana. Las pastillas para el sueño no atacan la raíz del insomnio, solo los síntomas.
Sesión 3 de CBT-I:
Esta sesión está basada en la idea de que cada estímulo se puede asociar a una respuesta.
Y que igual que a una le da hambre cuando huele comida, hay ciertos estímulos y comportamientos que preparan el cuerpo para dormir.
Si los pacientes no se duermen en 20 o 30 minutos, o si se despiertan durante la noche y no se vuelven a dormir en 20-30 minutos, no deben quedarse acostados en la cama dando vueltas. Tampoco deben estar mirando en el reloj, ya que mirarlo puede causar ansiedad (Los 20-30 minutos se deben estimar). En vez, deben ir a otra habitación y participar en una actividad tranquila y relajante, como ver televisión o leer hasta que se sientan somnolientos, y luego intentar irse a dormir nuevamente. Esto se llama la regla de la media hora-media hora. Deben evitar quedarse dormidos en otra habitación, ya que aprenderán que el único lugar donde pueden dormirse es otra habitación.
Sesión 4 de CBT-I
La cuarta semana integrará técnicas de relajación, pues se ha encontrado que la activación excesiva del estrés lleva a disturbios en el sueño. Se busca implementar técnicas que lleven a nuestro cuerpo a una respuesta de relajación. Estos ejercicios pueden utilizarse antes de ir a dormir o al levantarse durante la noche.
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Cómo hacer una respiración consciente llevando a la relajación en Inglés
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Cómo hacer una respiración consciente llevando a la relajación en Español
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Ejercicios de relajación basada en la respiración en Español
Sesión 5 de CBT-I
La última semana de este programa trabajaremos con técnicas asociadas a la higiene del sueño.
El ejercicio
Un aspecto importante relacionado con mejorar el sueño es el uso de ejercicios, pues la falta de esto puede contribuir al insomnio llevando a un círculo vicioso de insomnio, fatiga, disminución en la actividad física y pobre sueño. El ejercicio a realizar debe ser aproximadamente 30 minutos al día y puede ser acumulativo dividiéndose en ejercicios de intensidad moderada (ejemplo: Lavar el carro, subir las escaleras, caminar el perro, entre otras) o intensidad extrema (ejemplo: correr bicicleta, nadar, jugar baloncesto, correr, etc.)
Un baño Caliente
Se ha demostrado que un baño caliente altera la temperatura corporal, causando una mejoría en quedarse y mantenerse dormido. El baño debe ser de 25 minutos 2 horas antes de dormir
La conexión entre la luz solar y el sueño
El sueño y la temperatura corporal están influenciados por los efectos que tienen los ciclos de luz y oscuridad en la producción de melatonina. Dado esto se recomienda que vea la luz solar dentro de los 30 a 60 minutos de haberse despertado. Hazlo de nuevo al final de la tarde, antes de la puesta del sol. Adicionalmente, evite luces brillantes entre las 10 PM y las 4 AM. Utilice bloqueadores azules (blue light blockers).
El uso de alcohol, cafeína y nicotina pueden alterar el sueño
Evitar la cafeína dentro de las 8-10 horas antes de acostarse. Considere comenzar a disminuir hasta dejar por completo el uso de artículos con nicotina (cigarrillo, vapes, etc). El consumir alcohol 2 horas antes de dormir o más de una bebida luego de la cena puede afectar el sueño.
La alimentación
Se ha encontrado que las comidas altas en carbohidratos complejos (pan, cereales) promueven un buen sueño comparado a comidas altas en proteína (carnes). Dado esto se recomienda una merienda alta en carbohidratos y evitar comidas altas en proteínas al menos 1-2 horas antes de dormir. La cena no debe estar cerca a la hora de dormir. Otras comidas a evitar son las comidas altas en azúcares refinadas, comidas que causen gas o reflujo (comidas picantes) o comidas con MSG (comida china).
Crear un ambiente óptimo para dormir
Debes tener un cuarto para dormir frío y evitar ruidos que puedan afectar el sueño (ear plugs, white noise, ruidos del mar o la lluvia). También el cuarto debe ser lo suficientemente oscuro.
